Как повысить продуктивность с помощью перерывов

Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как повысить продуктивность с помощью перерывов». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.

Содержание

2. Научитесь управлять своей энергией

3. О плодах и плодотворной работе

4. Седьмой совет: отдыхайте в офлайне

5. Зачем нужен тайм-менеджмент

6. Правильное распределение дел в течение дня

7. Умейте сказать «нет» вовремя

8. Способы избежать стресса

9. Список использованных источников

Во время рабочего дня планируйте и большие перерывы. Как минимум — на обед, за которым можно пообщаться с коллегами на нерабочие темы, встретиться с друзьями, почитать книгу или просто остаться наедине со своими мыслями. Если есть возможность, устраивайте еще и дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%.

В первую очередь авторы занялись поисками подобных исследований. Они обратили внимание на научные статьи, опубликованные до 2020 года, используя базы данных, определенные критерии отбора, и т. п., собрав в итоге 86 отчетов, которые были включены в настоящее исследование.
Далее авторы занялись извлечением данных. Они внимательно изучали каждый отчет, записывая в специальную таблицу разные данные.
За этим шагом последовал анализ данных, т. е. сравнение информации из разных исследований с целью отыскать общие закономерности и различия. Сюда были включены статистические методы, чтобы понять, как сильно перерывы на работе связаны с благополучием и производительностью работников. Также проанализировано, как разные факторы влияют на эффективность перерывов.
Наконец, авторы составили определенные выводы, обобщающие результаты анализа, включающие также рекомендации для практики и будущих исследований.

Перерывы на работе положительно влияют на благополучие и производительность работников. Делать перерывы нужно, чтобы повысить уровень удовлетворенности работой, эмоционального благополучия, физического здоровья и организационной приверженности. Это также повышает качество работы, скорость выполнения задач, творческое мышление и решение проблем. Делать перерывы полезно, чтобы снизить стресс, усталость, выгорание.

Разные типы перерывов имеют разный эффект на благополучие и производительность работников. Было обнаружено, что:

Активные перерывы (например, физические упражнения) повышают концентрацию внимания и энергии;
Пассивные перерывы (например, медитация) снижают стресс и восстанавливают внутренние ресурсы;
Социальные перерывы (например, общение с коллегами) способствуют повышению настроения и коммуникации;
Индивидуальные перерывы (например, чтение книги) улучшают самостоятельность и контроль;
Рабочие перерывы (например, обучение) лучше для повышения мотивации и развития навыков;
Нерабочие (например, просмотр видео) лучше для повышения удовольствия и развлечения.

Научитесь управлять своей энергией

Если хотите разобраться, как делать перерывы в работе, это уже хороший настрой. Но также важно обращать внимание на уровень энергии.

Основная причина помнить о продуктивной стратегии перерывов в том, чтобы лучше управлять личной энергией на работе, не выгорать и не терять мотивацию.

Кроме перерывов в течение дня, есть другие вещи, на которые стоит обратить внимание, чтобы лучше управлять энергией в процессе работы:

Ставьте приоритет максимум трём большим задачам ежедневно. Когда вы даёте приоритет всему, вы, по сути, не даёте приоритет ничему. Учитывая знания об эффективной работе мозга, мы понимаем, что ежедневные приоритеты должны охватывать минимум задач. Если приоритетных задач много, всё становится несущественным.

Прислушивайтесь к своему телу. Иногда физиологические реакции организма имитируют стресс и беспокойство. Обращайте внимание на напряжение глаз или головную боль, когда долго работаете перед компьютером. Чем дольше игнорируете дискомфорт, тем больше вероятность того, что позже вы столкнётесь с нарушениями рабочего процесса и здоровья. Вот почему перерывы, даже всего несколько минут за один раз, имеют важное значение.

Определите, когда и как вы работаете лучше всего. Если заметили, что лучшие идеи или качество работы получается в первой половине дня, учитывайте это, когда планируете день. Если не получается сосредоточиться после трёх звонков во второй половине дня, больше звонков лучше не планировать. Это может показаться ограничением, но такой подход поможет чувствовать себя комфортно и уверенно, а также подарит больше личного времени.

Отделите места для работы и отдыха. Многие из нас работают дома. Даже если у вас нет места для домашнего офиса, убедитесь, что вы физически перемещаетесь между пространствами. Это для того, чтобы создать чёткие сигналы переключения для мозга и окружающих. Чтобы все понимали, когда вы на работе, а когда нет. Например, в крайнем случае можно использовать одну часть обеденного стола для работы. А когда встаёте из-за стола, работа заканчивается.

Будьте внимательны к личным границам. Создание и сохранение личных границ, помогает заботиться о себе и своём времени. И чем больше вы обращаете внимание на границы и чем чаще транслируете это окружающим, тем проще сохраняете энергию, которую можете использовать для продуктивной работы.

Говорите о своих состояниях. Если вы когда-нибудь потеряете мотивацию, выгорите или просто устанете, не бойтесь об этом говорить. Иногда достаточно просто выговориться тому, кому вы доверяете, чтобы избавиться от негатива и перезагрузиться. Если не чувствуете себя комфортно, когда делитесь эмоциями с кем-то, поговорите с собой, или напишите это на бумаге. Выпишите все мысли и чувства на страницу. Это поможет взглянуть на ситуацию со стороны и найти удачные решения.

Теперь вы лучше разбираетесь в вопросе, как делать перерывы в работе. Конечно, каждый пункт статьи можно разворачивать подробнее и превращать в отдельные материалы. Но для старта этого достаточно. Главное, действуйте.

Автор: Ниша Кумар Кулькарни. Перевод и адаптация: Юрий Гальмаков.

О плодах и плодотворной работе

Сейчас много пишут об интернет-зависимости, зависимости от социальных сетей, о зависании на смартфоне и прочих «прелестях» цифровой эпохи, оттягивающих внимание на себя. Все это в первую очередь не дает сосредоточиться на работе, где и без того много собственно деловых помех: электронная переписка, телефонные звонки, устные просьбы коллег что-то сообщить, найти и так далее. А работа, хоть она и — не волк, но должна быть выполнена в срок.

Конечно, можно просто взять и запретить себе все частные порывы в интернет и отключить мобильный телефон в рабочее время. Хотя любой запрет, как известно, часто дает прямо противоположный эффект, или , по крайней мере, он всегда оттягивает много сил и энергии на то, чтобы устоять от соблазна. «Запретный плод» сладок – гласит старая истина.

И если уж мы затронули тему плодов и плодотворной работы, то стоит вспомнить о помидоре, который, еще в 80-е годы прошлого столетия помог итальянцу Франческо Чирилло (Francesco Cirillo) устоять перед отвлекающими факторами и работать более эффективно, прежде всего за счет организации своего времени. Его метод обрел широкую популярность и известен как техника «Помодоро» (Pomodoro) именно потому, что его применение не предполагает ультимативного отказа от маленьких радостей жизни на протяжении всего рабочего дня, а наоборот – поощряет, делает их необходимым элементом успешной работы.

Чтобы все успевать на работе и чувствовать себя при этом «не умирающим от усталости и истощения», а находиться в нормальном послерабочем состоянии, важно соблюдать режим работы и перерыва на протяжении дня. Кто-то говорит, что необходимо брать тайм-аут каждый час по пять минут, другие уверены, что это должен быть один полноценный час в день и не более, а третьи вообще рекомендуют вздремнуть в обед. Как проводить свой отдых решать только вам, но то, что продолжительность перерыва в работе должна быть, как минимум, 30-минутной — в этом сомнений нет. А лучше брать полноценный часовой обеденный перерыв. Наверное, нет таких работников, которые не знают, как распорядиться своим свободным временем. И все же, приведем самые полезные и эффективные методы для релакса во время рабочей смены:

1. Прием пищи — это номер один в списке дел на свой «звездный» час. Нужно подпитать мозг и тело правильными продуктами, которые активизируют все необходимые процессы в организме и повысят продуктивность труда. Для этих целей как нельзя лучше подойдет рыба, овощи, крупы, фрукты, хлебцы, натуральный йогурт. Сладкоежкам можно скушать пару долек черного шоколада с чашкой кофе. Такое “топливо” быстро даст нужный эффект, а мозговой двигатель заработает с новой силой.

2. Поток мыслей — это идея для трудоголиков, которые даже под прицелом не покинут рабочее место в свой перерыв. Если хочется думать — пожалуйста, но только в расслабленном состоянии, например, лежа на кушетке или запрокинув голову на спинку кресла и под приятную, успокаивающую музыку. И главное — без активных «боевых» действий.

3. Чтение книги — это возможность сбежать от реальности в другой мир с его увлекательными сюжетами, зарядиться положительными эмоциями и отвлечься от рабочей рутины.

4. Можно и вздремнуть — всего 20 минут сна в дневное время способствуют активизации мозговой деятельности и избавлению от усталости. Если вы относитесь к типу людей, которые не умеют засыпать посреди дня, можно просто полежать 15-20 минут с закрытыми глазами, думая о чем-то приятном и максимально расслабившись.

5. Прослушивание музыки — это самая приятная часть обеденного перерыва. Можно включать любимые треки сразу же, как перерыв вступил в свои права, подпевать и даже пританцовывать. Если этот способ помогает вам «перезагрузиться», тогда почему бы и нет!

6. Занятия спортом — не обязательно хвататься за спортивную сумку, спрятанную под столом, и бежать в тренажерный зал. Хотя, если вы любите спорт, а ваш зал находится недалеко от работы, то и это можно. Но есть и более удобный метод, позволяющий поддерживать себя в форме в период рабочего перерыва. Все, что вам понадобится, так это коврик для занятий, бутылка воды и наушники с музыкой или онлайн-тренировка.

7. Поплавать — можно отправиться в бассейн, если он расположен не так далеко от работы. Плавание расслабит, поможет снять стресс и восстановит душевное равновесие.

8. Время для медитации — подходит все тем же любителям подумать-поразмыслить, а также приверженцам йоги. Всего 15 минут, проведенных в позе лотоса с закрытыми глазами под звуки природы или просто расслабляющую музыку, помогут полноценно отдохнуть и восстановить силы.

9. Прогуляться — природа и свежий воздух положительно сказываются на мозговой деятельности, на физическом и психо-эмоциональном здоровье. Можно взять свой ланч и скушать его в парке на лавочке или возле фонтана. Или же просто пройтись по улице, на территории компании, но главное, чтобы это было под открытым небом.

10. Общение с родными, друзьями и коллегами — наши близкие являются самой важной составляющей жизни. Разговор с родителями, лучшим другом или общение с коллегами за чашечкой кофе поднимут настроение, укрепят дух и мотивируют для дальнейшей работы.

Седьмой совет: отдыхайте в офлайне

Проверка электронной почты, общение в социальных сетях, заказ товаров в интернет-магазине, просмотр ленты новостей или чтение статей на любимых сайтах — это не отдых. Американские учёные провели исследования и выяснили, что наиболее эффективные для отдыха перерывы во время рабочего дня — минуты расслабляющие (релаксация в кресле или лёгкие физические упражнения) и социальные (общение с коллегами или разговор по телефону с близким человеком).

Таким образом, важно помнить, что запасы энергии и жизненных сил каждого человека ограничены, поэтому их нужно разумно расходовать и вовремя восполнять. Помните, что чем дольше вы работаете без отдыха, тем больше вы устаёте, тем хуже становится ваша производительность и тем больше времени вам требуется для восстановления сил после такой интенсивной трудовой деятельности. Но если вы возьмёте за правило во время каждого рабочего дня делать несколько небольших перерывов на отдых, то сможете не только эффективнее работать, но и сохраните силы для интересного времяпровождения вечером после окончания рабочего дня. Короткие перерывы в работе снизят утомляемость и помогут более качественно выполнять профессиональные обязанности, но постарайтесь не переборщить и следите за тем, чтобы ваши перерывы начальство не восприняло как уклонение от работы или банальную лень.

Если у вас есть полчаса, пройдитесь быстро или пробегитесь. Длительное пребывание за рабочим столом может снизить уровень вашей энергии. Если на улице дождь или очень холодно, вместо прогулки быстрым шагом поднимитесь и спуститесь по лестнице несколько раз, пройдитесь по коридорам на своем этаже или по парковке.

Еще один отличный способ провести полчаса — прибраться на рабочем месте. Вы можете сколько угодно говорить, что беспорядок создает творческую атмосферу. В большинстве случаев захламленность — синоним стресса. Бардак на рабочем столе сигнализирует окружающим, что вы завалены работой и не справляетесь с ней вовремя. Кроме того, под грудами ненужных бумаг могут лежать те, что требуют вашего внимания.

Перерывы также оказываются продуктивными, если предполагают общение с другими людьми. Позвоните друзьям или пообщайтесь с близким человеком, можно поболтать с коллегами, но только не о работе.

Зачем нужен тайм-менеджмент

Нам постоянно не хватает времени. Об этом говорят везде: близкие дома, коллеги на работе, бизнес-тренеры в интернете.

Общество живёт в спешке, в режиме бесконечного набора скоростей: в работе, производстве, в социальных и коммуникационных процессах. На людей оказывают постоянное давление стрессы, которые только усугубляют спешку. Наряду с этим, люди подвержены множеству отвлекающих факторов, которые мешают выполнению порой самых важных задач.

Одно из явлений, прямо связанное с концепцией тайм менеджмента, и с которым управление временем призвано бороться, — это прокрастинация. Неспособность концентрироваться и заниматься важными делами, постоянное отвлечение внимания на второстепенные занятия и посторонние раздражители — бич постиндустриального общества. Обе концепции в своём текущем общепринятом виде оформились примерно в одно время — 70-80-х годах 20-ого века в западных социальных науках.

Правильное распределение дел в течение дня

В идеале нужно планировать каждый день наперед. Это помогает добиваться большего и лучше контролировать свою жизнь.

Составляйте список дел на каждый день, указывая, что и когда нужно сделать. Пусть этот перечень будет коротким. Включайте только то, что вы действительно способны выполнить за день.

Работая над задачей, можно потратить большую часть своего времени на неважные дела. Действенный способ избежать этого — научиться искусству расставлять приоритеты. Как известно, задачи, которые требуют немедленного внимания, всегда должны быть в верхней части списка дел.

Держите эти перечни задач под рукой — на бумаге или в смартфоне, чтобы они были под рукой. Для этого скачайте специальное приложение.

Умейте сказать «нет» вовремя

“Сосредоточиться — значит сказать “нет”, — говорил Стив Джобс, генеральный директор и соучредитель Apple.

Обязательно наступит момент, когда вы будете заняты работой, но кто-то все равно будет ожидать, что вы сможете взять на себя большее количество задач.

В таких ситуациях у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сказать «да», увеличив собственную нагрузку, а во-вторых, вы можете сказать «нет» и сосредоточиться на текущих задачах. Помните, когда что-то неважно, лучше отложить это на потом. Не загоняйте себя в стрессовые ситуации. Ведь перегрузка вовсе не синоним успеха.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих важных задачах или проектах, чтобы всегда выкладываться по максимуму.

Если вы постоянно перегружены, возможно стоит делегировать часть своих задач или пересмотреть методы работы.

Способы избежать стресса

Стрессовые факторы повседневной жизни могут накапливаться, если мы не держим их под контролем. И если избавиться от стресса полностью невозможно, существует несколько простых рекомендаций, которые помогут легче пережить напряженные моменты.

Занимайтесь спортом. Практически любой вид физической активности снижает уровень стресса. Упражнения высвобождают эндорфины и другие естественные химические вещества, которые улучшают самочувствие. Занятия спортом также позволяют сосредоточиться на движениях тела, что может успокоить любой гнев. Выберите вариант по душе: ходьба, бег трусцой, работа в саду, уборка дома, езда на велосипеде, плавание или другая активность, которой вам приятно заниматься.
Не курите и не употребляйте алкоголь. Некоторые люди справляются со стрессом нездоровыми способами: пьют слишком много кофеина или алкоголя, курят, переедают или употребляют запрещенные вещества. Эти привычки могут нанести вред вашему здоровью, усугубив последствия стресса.
Медитируйте. Во время медитации вы концентрируете свое внимание и подавляете поток сбивающих с толку мыслей, которые могут наполнить ваш разум и вызывать стресс. Медитация помогает снять стресс, поскольку дает нам ощущение спокойствия, мира и равновесия, что может принести пользу как эмоциональному благополучию, так и здоровью в целом.

Причем различные формы медитации можно практиковать в любое время и в любом месте, будь то прогулка, поездка на автобусе или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать просто глубоко дышать в любом месте.
Высыпайтесь. Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел и слишком много мыслей, ваш сон может пострадать. Но сон – это время, когда мозг и тело перезаряжаются.

А качество и количество сна могут повлиять на настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование. Если испытываете проблемы со сном, убедитесь, что у вас спокойный, расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите телефон за 2 часа до засыпания и придерживайтесь постоянного графика.

Если вы спите менее восьми часов, то может привести к резкому скачку уровня кортизола — уровня стресса. Начните высыпаться и, тем самым, снизите уровень стресса.
Оградите себя от негативной информации. По возможности, перестаньте общаться с “токсичными” людьми, общество которых у вас вызывает лишь напряжение и раздражение. Это поможет избежать стресса. А в ситуациях, когда что-то “пошло не так”, постарайтесь увидеть нечто положительное, а не угрозу вашей стабильности. В непредвиденной ситуации попробуйте улыбнуться — это может вовремя снять напряжение и улучшить вашу реакцию на стресс.
Контролируйте эмоции. Один из инструментов, позволяющих научиться “фильтровать” негативные мысли — ведение дневника.

Записывание своих мыслей и чувств может быть хорошим способом высвободить эмоции, которые раньше сдерживались. Не думайте о том, что написать, пусть это будет поток мыслей. Пишите все, что придет в голову. Никто не обязан читать то, что вы пишете, поэтому не стремитесь к идеальной грамматике и правописанию.

Пусть ваши тревоги и опасения льются на бумагу или на экран компьютера. Как только вы закончите, вы можете выбросить или удалить написанное или, наоборот, сохранить, чтобы обдумать позже.
Пейте достаточное количество воды. Настоятельно рекомендуется, чтобы у вас всегда была под рукой бутылка воды, так как постоянная гидратация помогает повысить внимание и концентрацию, а также уменьшить беспокойство и стресс.

Когда наше тело достаточно увлажнено, мы более позитивны. Есть исследования, которые показывают, что обезвоживание на 2,7% может вызвать грусть, усталость и упадок сил. Употребление достаточного количества воды может повысить нашу продуктивность.
Делайте лимфодренажный массаж. Лимфодренажный массаж основан на выполнении медленных и повторяющихся движений по телу пациента, активирующих кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Это улучшает систему очистки от токсинов и избытка гормонов(таких как кортизол и адреналин, которые присутствуют в случаях стресса), подавляет кровообращение и болевые раздражители.

Благодаря медленному ритму, в котором выполняются эти массажи тела, лимфодренаж оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, помогая справиться со стрессом.
Проходите чекапы. Постоянное напряжение и, прежде всего, хронический стресс с течением времени могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем:
- Гипертония.
- Сердечная недостаточность.
- Депрессия и/или тревога.
- Ожирение или анорексия.
- Диабет.
- Менструальные проблемы.
- Проблемы с кожей.
- Синдром раздраженного кишечника.
- Снижение тестостерона.
- Иммуносупрессия.
Поэтому стоит регулярно проходить чекапы, чтобы вовремя корректировать свое здоровье. Какие именно анализы необходимо сдать, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Список использованных источников

Адамчук В.В. Организация и нормирование труда — М.: «Финстатинформ», 1999г. — 301 с.

Адамчук В.В., Ромашов О.В., Сорокина М.Е. Экономика и социология труда. Уч-к для ВУЗов, — М.: ЮНИТИ, 1999 г. — 407 с

Попов Л.А. Анализ и моделирование трудовых показателей. Уч-к 2-ое изд., перераб. и доп., — М.: Финансы и статистика, 1999 г. — 208 с.

Пашуто В.П. Организация и нормирование труда на предприятии.: уч. пос., — Мн.: Новое знание, 2001г. — 304 с.

Баланс рабочего времени ОАО «Беларусьрезинотехника»

Базылева М.Н. Мотивация труда и трудовые отношения: системный анализ.: Монография, — Мн.: БГЭУ, 2001г. — 168 с

Лебедева С.Н., Мисникова Л.В. Экономика и организация труда: У-к для студентов ВУЗов по специальности «Экономика и управление на предприятии», — Мн.: Мисанта, 2002г. — 166с.

Сербиновский Б.Ю. и Чуланова В.А. Экономика труда и социология труда, — Ростов-на-Дону: «Феникс», 1999г. — 512 с.

Пашуто В.П. Организация и нормирование труда на предприятии.: Уч. пос. — 2-ое изд., испр. и доп., — Мн.: Новое знание, 2002г. — 319 с.

Ерохина Р.И., Самраилова Е.К. Анализ и моделирование трудовых показателей на предприятии. Уч. пос. /Под ред. Рофе А.И., — М.: Из-во «МИК», 2000г. — 160 с.

Резинщик. Информационный бюллетень ОАО «БРТ», 25 мая 2006г. № 14.

Планирование — один из основных способов поднять уровень вашей эффективности.

Если план отсутствует, то много времени уходит на раздумья о том, что еще необходимо сделать.

Без плана теряется самое дорогое, что у вас есть – это время.

Ежедневно составляйте план на следующий день. Именно он лежит в основе самоконтроля и помогает структурированию деятельности.

Не думайте, что план загонит вас в определенные рамки. Вы же его сами создали и можете в любой момент скорректировать под себя: усложнить или, наоборот, упростить.

Постарайтесь более сложные и трудоёмкие дела выполнять в первой половине дня. Именно в это время вы наиболее трудоспособны и не чувствуете усталости.

Если вы сможете грамотно планировать, можно умело координировать свою жизнь и повысить свою продуктивность в работе.

Не имея мотивации достигнуть успеха в деле очень трудно. Главный мотиватор — это любовь к делу, которым вы занимаетесь. Но даже его бывает недостаточно. Многие из нас испытывают спады активности, смену настроения, утомляемость. И это естественно, человеческий организм — это не машина.

Но каждый из нас может повлиять личную активность. Для этого необходимо понимать, что именно помогает восстановить продуктивность в работе.

Кому — то, чтобы держать себя в тонусе помогает плавание по часу в бассейне три раза в неделю или ежедневная часовая прогулка на свежем воздухе. Освежите в своей памяти цели, ради которых вы работаете.

Давайте своему организму полноценно отдохнуть, питайтесь правильно, пейте достаточное количество воды, и вы всегда будете полны сил и энергии.